Ο πρώην Ομοσπονδιακός προπονητής και προπονητής κολύμβησης στο Aquadome Sports and Country Club, Γιάννης Βλάχος, εξηγεί στο ONEMAN τους στόχους και τα βασικά στάδια τεχνικής που πρέπει να μάθει οποιοσδήποτε ασχολείται με την κολύμβηση, ανάλογα με το επίπεδό του:

«Για όσους, απλώς, επιπλέουν

Αν κάποιος δεν ξέρει να κολυμπάει, επιπλέει μόνο, το τι θα κάνει θα εξαρτηθεί από το αν δέχεται να βάλει το κεφάλι μέσα στο νερό. Και δεύτερο από το αν θέλει να μάθει να αναπνέει σωστά. Αν θέλει να κολυμπήσει και δέχεται να βάλει το κεφάλι μέσα και να κουραστεί, μέσα σε 8-12 μαθήματα θα κολυμπάει ικανοποιητικά Θα μπορεί να κάνει 25 μέτρα στην πισίνα σωστά με το σωστό ρυθμό, συνεχόμενα, κάθε τρεις χεριές μια αναπνοή, σωστή εκπνοή και εισπνοή. Ένας μήνας με 3-4 φορές την εβδομάδα μέσα στο νερό είναι ένα πολύ καλό ξεκίνημα και μια πολύ καλή βάση. Από εκεί και πέρα ξεκινάει η διαδικασία να αυξήσει την απόσταση.

Για όσους, απλώς, βουτάνε το κεφάλι μέσα

Πολύ βασικό για να ξεκινήσει κάποιος είναι να μπορεί να κολυμπήσει με το κεφάλι μέσα. Με αυτή την προυπόθεση θα μπορεί τις πρώτες προπονήσεις εντελώς ερασιτεχνικά και εμπειρικά να καλύπτει όσο μεγαλύτερη απόσταση μπορεί μέχρι εκεί που θα νιώσει την πρώτη κούραση. Εκεί θα σταματάει θα ξεκουράζεται αναλόγως 1- 1½ λεπτά ανάλογα με την απόσταση και τη φυσική του κατάσταση μέχρι να επανέλθουν λίγο οι παλμοί του όχι να ξεκουραστεί πλήρως. Αν κολυμπάει ας πούμε 5 λεπτά, ας κάνει 1 λεπτό διάλλειμα πρωτού κάνει το επόμενο πεντάλεπτο. Ο στόχος είναι να μείνει στο νερό έως και μισή ώρα.

Για όσους αντέχουν στο νερό μισή ώρα με σωστή τεχνική

Από εκεί και πέρα υπάρχουν δύο δρόμοι. Ή να αυξήσουμε την απόσταση, που εδώ μιλάμε για καθαρά αερόβια προπόνηση φυσικής κατάστασης. Ή να κάνουμε την ίδια απόσταση με λιγότερη ξεκούραση (π.χ. από ένα λεπτό διάλειμμα 45 δευτερόλεπτα). Όταν φτιάξει η αερόβια αντοχή είναι απαραίτητο αυτό για να μπορέσει να προχωρήσει στα επόμενο στάδιο και να κάνει ασκήσεις για να δυναμώσουν τα χέρια και τα πόδια. Το κομμάτι αυτό θα υπάρχει πάντα στην προπόνηση, είτε μετά από έναν μήνα είτε μετά από χρόνια θα πρέπει να κάνει ένα 25-30% αερόβια προπόνηση και σε κάθε προπόνηση γίνεται ένα step-up από τα προηγούμενα.

Για όσους θέλουν να δυναμώσουν

Μετά από προθέρμανση πάντα, το επόμενο στάδιο περιλαμβάνει ασκήσεις τεχνικής, κομμάτια για να δυναμώσουν τα πόδια, με σανίδα ή χωρίς, κομμάτια με pull-boy για να δυναμώσουν τα χέρια και οι μυς του κορμού, κομμάτια για να δυναμώσουν οι μυς της μέσης, κομμάτια για ταχύτητα με μικρές αποστάσεις σπριντ, με ή χωρίς εκκίνηση, αν υπάρχει η απαιτούμενη βελτίωση. Αν υποθέσουμε ότι κάποιος είναι απολύτως υγιής και δεν έχει προβλήματα στα γόνατα και τη μέση μπορούν να ξεκινήσει η εκπαίδευση στην τεχνική του πρόσθιου και της πεταλούδας. Μπορούν να γίνουν κομμάτια κοιλιακών με ή χωρίς σανίδα.

Για όσους θέλουν να κολυμπήσουν σοβαρά

Από εκεί και πέρα οι ασκήσεις τεχνικής δεν σταματάνε. Όσο περισσότερο εκπαιδεύεται κάποιος τόσο περισσότερη ένταση και τόσο περισσότερα μέτρα μπορεί να βγάλει. Καλό είναι να γίνονται με κάποιον προπονητή προκειμένου να ελέγχει τις μικρές λεπτομέρειες και να τις διορθώνει. Έτσι μόνο βλέπει κάποιος άμεση βελτίωση. Αυτό είναι το πρώτο κομμάτι στο οποίο είναι πολύ σημαντικό. Αν μάθεις λάθος θα είναι πολύ δύσκολο να διορθωθείς ειδικά σε μεγάλη ηλικία.

Το ιδανικό σενάριο για το μέσο ασκούμενο

Μπορείς να κάνεις προπονήσεις κάποιος και μόνος του. Δεν χρειάζεται απαραίτητα προπονητής. Το ιδανικό είναι να έρχεται τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα και η μία από αυτές να είναι μάθημα με προπονητή. Στο μάθημα, ο προπονητής θα του αλλάξει πράγματα στο πρόγραμμα (παραπάνω εντάσεις, παραπάνω μέτρα) και θα τον παρακολουθεί σε τεχνικό επίπεδο μια φορά την εβδομάδα ή μία στις δεκαπέντε. Επειδή είναι και μοναχικό σαν άθλημα πρέπει να κάποιος να σε σπρώχνει.»